Öfke ve Öfke Yönetimi

Neden Öfkeleniriz?

Öfkeleniriz, çünkü öfke her insanda olan normal ve sağlıklı bir duygudur. Öfke, olumsuz duygularımızı ifade etmenin bir yolu olarak veya sorunlara bir çıkış yolu bulmaya motive ettiğinde iyi bir duygudur. Ancak kontrolden çıktığında yıkıcı davranışlara, saldırganlığa ve şiddete neden olabilir. Öfkelendiğimizde  kan basıncının yükselmesi, kalp atımını artması, hormonal değişiklikler gibi bedenimizde meydana gelen değişiklikler doğru düşünmemizi engeller ve süreklilik gösterdiğinde fiziksel ve ruhsal sağlığa zarar verebilir.

Öfke diğer canlılardaki gibi kendimizi tehditlere karşı korumanın bir yoludur. Bütün canlılar tehlike karşısında kendilerini tehlikeyle savaşmaya veya tehlikeden kaçmaya yarayacak güçlü ve saldırgan duygu ve davranışlara başvururlar. Bu nedenle öfkeyi i ifade etmenin en ilkel ve içgüdüsel yolu saldırganca davranmaktır. Ancak bizi öfkelendiren her durumda saldırı pozisyonuna geçemeyiz, hukuk, sosyal normlar, kurallar ve sağduyu öfkemizi kontrol edebilmemizi gerektirir.

İnsanlar öfke duygularını yönetmede bilinçli veya bilinçsiz olarak 3 temel yaklaşımı kullanırlar. Bunlar ifade etme, bastırma veya sakinleşmedir. Öfke duygusunu saldırganlaşmadan ifade etme, öfkeyi ifade etmenin ve yönetmenin en sağlıklı yoludur. Böylece karşı tarafa ihtiyacınızın ne olduğunu, bunun nasıl karşılanabileceğini kendinize ve diğerlerine zarar vermeden ve saygı duyarak açıklığa kavuşturmuş olursunuz.

İfade edilmeyen öfke ise farklı sorunlara yol açabilir. Bunlar arasında küsmek, tavır almak gibi karşınızdakine öfkenizin nedenini söylemediğiniz pasif-agresif davranışlarda bulunmak, düşmancıl ve eleştirel bir karaktere bürünmek ve bu nedenlerle başarılı ilişkiler geliştirememek sayılabilir.

Bazı İnsanlar Neden Daha Öfkeli?

Bazı insanlar diğerlerinden daha kolay ve yoğun bir şekilde öfkelenirken, diğerleri öfkelerini dışa vurmaz ancak sürekli huzursuz ve huysuz olabilirler. İnsanlar arasında öfkeyi ifade etme yollarının bu kadar farklılaşmasının birçok nedeni sayılabilir. Bunlardan ilki, genetik veya fizyolojik nedenlerdir, örneğin çevrenizi gözlediğinizde bazı bebeklerin diğerlerinden daha huzursuz, alıngan ve kolayca öfkelenen bir yapıda olduğunu görebilirsiniz.

Bu çeşitliliğin bir diğer nedeni ise sosyokültürel faktörlerdir. Genelde toplumumuzda kaygı, üzüntü ve diğer duyguları belli etmek kabul edilebilir sayılırken, öfkeyi ifade etmek olumsuz görülür. Ayrıca erkeklerin kadınlara göre daha kolay öfkelenmeleri veya öfkelerini saldırganlıkla dışa vurmalarının daha kabul edilebilir görülmesi de öfkeyle baş etmeyi ve doğru şekillerde ifade etmeyi öğrenmeyi zorlaştırır.

Bunların yanı sıra çocuk olarak içinde büyüdüğümüz çevredeki insanların, aile üyelerimizin, yakınlarımızın duygularla ve öfkeyle nasıl baş ettiğini model almamız da öfkemizi nasıl yönettiğimizi belirler.

Öfke Nelerden Kaynaklanır?

Öfke hem çevremizde olup biten, hem de iç dünyamızdaki olaylardan kaynaklanabilir. Belirli bir kişiye (örn. patron, çalışma arkadaşı) veya bir olaya (trafik sıkışıklığı, uçuşun iptal olması) yönelik olabilir veya kişilerarası sorunlarınıza saplanıp kalmanızdan kaynaklanabilir. Ayrıca travmatik veya zor yaşantılar da öfke duygularını tetikleyebilir

Bunun yanı sıra içinde bulunduğumuz ortam ve çevrenin fiziksel özellikleri de öfke duygularını tetikleyebilir. Çok gürültülü, çok kalabalık, çok sıcak, çok dağınık ortamlarda daha kolay öfkelenebiliriz. Trafikte uzun süre bekleyen veya kalabalık toplu taşıma araçlarında seyahat eden kişilerin öfkelerinin altında bu fiziksel koşullar etkili olabilmektedir. Ortamın zorlayıcı sosyal özellikleri de öfkeyi tetikleyebilmektedir. Örneğin baskı ve ayrımcılığın, ekonomik zorlukların, adaletsizliğin hissedildiği ortamlar buna örnek gösterilebilir.

Kişisel sağlığımızdaki değişiklikler de öfkenin tetikleyicilerindendir. Kendimizi iyi hissetmediğimiz zamanlarda daha öfkeli olabildiğimizi farketmişsinizdir. Örneğin hasta olmak, yorgunluk, vücut ağrıları, uykusuzluk, mutsuzluk, stres, kaygı, özgüvensizlik gibi durumlar zaman zaman daha kolay öfkelenmemize neden olabilir.

Öfkeyi yaratan ve devam ettiren faktörlerden en önemlisi ise olaylar, kişiler ve durumlar hakkındaki kişisel düşüncelerimizdir. Gerçek dünyaya uymayan katı kurallar, inançlar ve beklentilerimizin olması bu düşüncelerimize uymayan olay ve kişilerle karşılaştığımızda çok kolay öfkelenmemize neden olabilmektedir. Örneğin dünyanın, kişilerin, olayların öngörülebilir, adil, dürüst veya kontrol edilebilir olması gerekliliğine dair beklentilerimiz veya inançlarımız, muhtemelen çoğu zaman karşılanmayacak, bu durumlar da öfkemizin en belirgin tetikleyicilerinden olacaktır.

Öfke Nasıl Kontrol Edilir?

Öfke kontrolü, öfke duygusunu yaşamamak ve öfkelenmemek anlamına gelmez. Doğru ifade edildiğinde çoğu zaman öfke işlevsel bir duygudur. Ancak öfke duygusunu şiddete ve saldırganlığa başvurarak hafifletmeye çalışmak kontrol edilmesi gereken bir sorundur. Öfkelendiğinizi anladığınızda bu öfkenin tırmanmaması veya şiddete dönüşmemesi için birkaç basit teknikten faydalanabilirsiniz.

Bunlardan biri rahatlama egzersizleridir. Öfkelendiğimizde nefes alıp verişimiz hızlanır, göğsümüzden, sık aralıklarla nefes alırız. Böylece bedenimiz bizi harekete geçirmeye hazır bir enerjiyle dolar ve bedenimiz harekete geçmek için gerginleşir. Sakinleşmek ve yavaşlamak için yapabileceğiniz ilk şey nefes alıp verişlerinizi kontrol altına almaktır. Göğüs yerine diyaframdan alınan, sabit uzun aralıklı ve derin nefesler vücudun yavaşlamasına yardımcı olur. Bazen kendiniz için bulduğunuz sakinleştirici sözcükleri, örn. “rahatla”, “sakin” gibi, bu nefes alışlar arasında içinizden tekrar etmek de yardımcı olabilir.

Rahatlamada kullanılabilecek bir başka teknik ise hayal gücünü kullanmaktır.  Daha önce yaşadığınız sakinleştirici bir deneyimi, size keyif veren, güvenli bir yeri zihninizde tekrar canlandırabilir ve sanki oradaymışsınız gibi aynı deneyimi hayalinizde canlandırmayı deneyebilirsiniz. Böyle bir anı aklınıza gelmiyorsa, zihninizde, orada olmak isteyeceğiniz keyif verici, sakin, huzurlu ve güvenli bir yer tasarlayabilir ve kendinizi bu resmin içinde hayal edebilirsiniz. Bu hayal etme egzersizinde kullanacağınız güvenli alanı, öfkelendiğiniz bir durum oluşmasını beklemeden, öncesinde belirlemek ve öfkeli anlarınızda daha önceden bulduğunuz güvenli alanı hayal etmek daha iyi bir fikir olabilir.

Öfke duygusunun zorlayıcı yanlarıyla baş ederken kullanabileceğiniz en temel teknik ise sizi öfkelendiren temel düşünceyi fark etmek ve bunları değiştirmektir. Öfkeyle birlikte gelen içsel düşünceler genelde abartılmış ve oldukça dramatiktir. Bu düşünceleri daha gerçekçi olanlarla değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin üzerinde çalıştığınız bir işte hata yaptıktan sonra “her şey mahvoldu, ben aptalım, bir daha asla düzeltilemez” düşünceleriyle kendinize kızabilir, çalışmayan bir makinaya “kahretsin, bu alet hiçbir zaman çalışmaz” düşüncesiyle öfkelenebilir, birkaç kere arayıp ulaşamadığınız yakınınıza “hiçbir zaman telefonu açmazsın zaten” düşüncesiyle çatabilirsiniz. Görüldüğü gibi bu düşüncelerin hepsi gerçeği tamamen yansıtmayan düşünceler içermekte ve sorunları çözmeye hiçbir katkısı olmayan içeriktedirler.

Daha gerçekçi ve mantıklı düşünceler ise genelde öfke duygusunu yatıştırmaktadır. Dünyada her şeyin her zaman yolunda gitmediğini, her şeyin sizin kontrolünüzde olamayacağını, herkesle iyi geçinmek gerekmediğini, herkesin sizin düşünme şeklinize ve beklentilerinize uymadığını, herkes gibi sizin de hatalarınızın olabileceğini her defasında kendinize hatırlatmak öfke duygularınızı yatıştırabilir ve hayata karşı daha dengeli bir bakış açısı edinmenize yardımcı olabilir.

Öfkeli insanlar genelde her şeyin kendi düşüncelerine uymasını talep ederler, hepimiz aslında bunu isteriz. Ancak bu isteklerimiz karşılık bulmadığında, yaşanılan hayal kırıklığı öfkeye döner. Çok fazla öfkelenen insanlar, bu talep edici taraflarını, beklentilerini, isteklerini ve ihtiyaçlarının farkında olmalılardır. Sürekli öfkeli insanların bir başka özelliği ise genelde haklı olduklarını düşünmeleri ve dışsal bir neden yüzünden kendi planlarını değiştirmeyi gurur kırıcı, küçük düşürücü bulmalarıdır. Daha gerçekçi bir düşünme şekline sahip olduğunuzda bu karşılanmayan ihtiyaçlar veya engeller üzüntü, kırgınlık, hayal kırıklığı olarak yaşanabilir ancak çabucak öfkeye dönmeyecektir

Peki her öfkelendiğimizde bu hatalı düşüncelerimizden mi kaynaklanır? Tabi ki hayır. Öfke sağlıklı bir duygu olduğundan, bazen öfkelenmekte gerçekten haklı olabiliriz. Böyle durumlarda neye, neden öfkelendiğinizi anlayıp, karşı karşıya kaldığınız sorunu nasıl çözebileceğinizi, çözemiyorsanız bu sorunun etkilerinden kendinizi nasıl koruyacağınızı düşünmek iyi bir fikir olabilir.

Öfkelendiğimizde girdiğimiz karşılıklı iletişimler çok çabuk ateşli bir tartışmaya dönüşebilir. Bu nedenle öfkeli olduğunuzu fark ettiğiniz zamanlarda, iletişim içerisine girdiğiniz kişiye aklınıza gelen ilk şeyi söylememek, söyleyeceklerinizi zihninizde öncesinde tartmak ve karşınızdaki kişinin ne söylemek istediğini dinlemeye çalışmak daha sağlıklı bir iletişime olanak verecektir. Bunları yapamayacak kadar öfkeliyseniz, öfkenizi dindirmek için rahatlama ve hatalı düşünceleri fark etme tekniklerinden faydalanıp, öfkeniz biraz dindikten sonra bir konuşmaya girişmek daha iyi bir yoldur.

Son olarak sizi öfkelendiren ortamlarda ve kişilerle birlikteyken, kendinizi sakinleştirmek için mizahı kullanabilirsiniz. Laf sokucu, ima edici nitelikte olmamasına ve kimseyi kırmamasına dikkat ederek, kendinizle veya durumla ilgili şakalar yapmak genelde olumsuz durumların üzerindeki gergin havayı ortadan kaldıracak, öfke duygusunu yönetmenizi kolaylaştıracaktır.

Öfke duygularınız kendi kendinize kontrol edemeyeceğiniz bir sorun haline geldiyse, ruh sağlığı uzmanlarına başvurmanızı öneririz.

Yazan: Özge YÜKSEL